Idræt — konditionstræning og puls (10. klasse+) 💪❤️

Del 1 — Aerob vs. anaerob

| Egenskab | Aerob træning | Anaerob træning |

|----------|--------------|-----------------|

| Intensitet | Lav–moderat | Høj |

| Varighed | > 2 min | < 2 min |

| Energikilde | Ilt + fedt | Glykogen (uden ilt) |

| Eksempel | Løb, cykling | Sprint, vægtløftning |

| Mælkesyre | Lav | Høj |

Opgave: Placér disse aktiviteter i den rigtige kategori:

• 100 m sprint → ___________
• 5 km løb → ___________
• 200 m svømning → ___________
• 30 min gang → ___________
• 400 m løb → ___________ (begge — hvorfor?)

Del 2 — Puls og træningszoner

Beregn din maksimale puls: 220 − din alder = _______ slag/min

Udfyld træningszonerne:

| Zone | Navn | % af max puls | Puls for dig |

|------|------|---------------|-------------|

| 1 | Restitution | 50–60% | _______–_______ |

| 2 | Fedtforbrænding | 60–70% | _______–_______ |

| 3 | Aerob kondition | 70–80% | _______–_______ |

| 4 | Anaerob tærskel | 80–90% | _______–_______ |

| 5 | Maksimal | 90–100% | _______–_______ |

Del 3 — Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyder at du gradvist øger belastningen.

FIRE måder at øge belastning på:

1. Frekvens — hvor ofte du træner
2. Intensitet — hvor hårdt du træner
3. Volume — hvor meget du træner (sets × reps)
4. Type — hvilken slags træning

Opgave: Du løber 3×5 km/uge. Hvordan kan du øge belastningen progressivt over 4 uger?

| Uge | Frekvens | Distance pr. tur | Total |

|-----|----------|-----------------|-------|

| 1 | 3 | 5 km | 15 km |

| 2 | 3 | 5,5 km | 16,5 km |

| 3 | ___ | ___ km | ___ km |

| 4 | ___ | ___ km | ___ km |

Del 4 — Design dit eget program

Lav et 4-ugers konditionsprogram:

| Uge | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |

|-----|-------|-------|-------|

| 1 | | | |

| 2 | | | |

| 3 | | | |

| 4 | | | |

Krav:

• Mindst 1 aerob og 1 anaerob session pr. uge
• Progressiv stigning i volume eller intensitet
• 1 restitution dag pr. uge

Del 5 — Refleksion

1. Hvorfor er det vigtigt at variere mellem aerob og anaerob træning?

_________________________________________________

1. Hvad sker der hvis du træner i zone 5 hver dag?

_________________________________________________

1. Hvorfor har brug for restitution?

_________________________________________________